Корзина 0 товаров
на сумму 0 руб.
19.11.2021
Основные составляющие хорошего сна

Большинству людей часто не хватает времени в сутках. Хочется, чтобы в дне было не 24, а все 27 часов, бодрость и активность длилась 16-17 часов, а сон все 10.

На деле, энергии часто не хватает. Мы можем пол дня "раскачиваться" на работе, вторую часть дня пытаемся успеть все дела, и сокращаем время сна до 5-6 часов.
Всё это сказывается на здоровье, общем самочувствии и других аспектах жизни. Чтобы всё успевать и быть энергичным — необходимо первым делом отрегулировать режим сна.



Существует 4 стадии сна: дремота, полусон, глубокий сон и быстрый сон.

vzwwjs3yqed51.jpg

Каждая фаза включает в себя жизненно-важные процессы, но большее влияние на наше общее состояние имеет третья, самая длинная, фаза сна. Во время нее происходит восстановление организма, вывод токсинов, восстановление жизненных ресурсов.



Основными составляющими хорошего сна являются:

1. Низкая температура в комнате. Чем выше температура в помещении, тем выше активность. Под вечер, когда вы уже начинаете готовиться ко сну и расслабились, температура тела начинает понемногу снижаться за счёт расширения сосудов. И она будет продолжать падать всю ночь, достигнув нижней точки примерно в 5 утра. Если в комнате прохладно (19-20 градусов) — мозг быстрее впадает в фазу глубокого сна и будет дольше в ней находиться.

2. Мелатонин — естественный гормон сна. Физиологическая секреция мелатонина повышается в темное время суток, с 23 до 4 часов утра. Важно спать именно в это время в полной темноте, так как любой свет (от ночника, гаджетов и телевизора) разрушает выработку мелатонина. В случае необходимости можно использовать маску для сна.



Исходя из основных составляющих хорошего сна можно составить свой режим:

1. Вставать в одно и то же время

Если в рабочие дни вы встаете в 7.00 утра, то в выходные необходимо вставать в это время. По началу через "не хочу", но через время организм привыкнет просыпаться и засыпать в одно и то же время, а мозг будет "понимать", что есть четкое количество часов, за которые необходимо восстановиться.



2. Проснуться в фазе быстрого сна

Физиология сна такова, что человеку важны все стадии отдыха. Но проснуться лучше всего в 4-ой фазе быстрого сна. Самостоятельный расчет сложен, но возможен.

Лайфхаки от D&D:

— существуют специальные приложения, фиксирующие фазы сна — "умные" будильники, такие как Pillow и SmartAlarm.
— можно использовать фитнес-браслеты.
— если вставать в одно и то же время каждый день, то через время мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
— рассчитать самостоятельно свои фазы сна. Данный метод не точен, но стоит того, чтобы попробовать.
Средняя продолжительность медленной стадии – 120 минут, быстрой – 20 минут. С момента, когда вы ложитесь спать, необходимо отсчитать 3-4 таких периода и поставить будильник так, чтобы время подъема попало на быструю фазу. То есть, если вы ложитесь в 22:00, то ставьте будильник в период с 04:40 до 05:00, либо с 07:00 до 07:20.



3. Увлажнять и затемнять

Следите за уровнем влажности в помещении. Нормой является 45-60%. В действительности влажность в квартире, чаще всего, не превышает 25%. Используйте увлажнитель воздуха и хорошо проветривайте спальню перед сном.

Чем меньше в спальне света, тем быстрее вырабатывается мелатонин. Используйте маску для сна, затемняйте комнату шторами-блэкаут (blackout, в переводе с английского, означает «затемнение»).



4. Откажитесь от еды на ночь
Для лучшего сна не употребляйте на ночь алкоголь, энергетики, кофе, жирную и острую пищу. Даже простая булочка, съеденная перед сном, сможет нарушить фазу глубокого сна.



5. Делайте зарядку по утрам и в течение дня
По утрам сложно делать упражнения, организм так и "намекает" на продолжение сна. Но это дело привычки. Аэробные движения по утрам позволят организму проснуться и взбодриться.
Днем тоже необходимо делать физические упражнения. А вот занятия, сделанные менее чем за 3 часа до сна ухудшают его.



Небольшие, но важные пункты для хорошего сна:


– пейте воду 1,5-2 литра. Банально, но многие забывают это делать. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно в течение дня восполнять запасы.
– принимайте душ перед сном, с температурой воды около 23 °С. Тело охлаждается во время сна, если сделать это заранее – уснуть будет проще. Но не переусердствуйте, если сделать контрастный душ с более холодной водой, организм взбодрится из-за выброса адреналина.
– спите на ортопедической подушке. С ее помощью не только получится быстрее заснуть, но также она полезна для шеи, спины и кровотока.

462df0420162797664d5e50d8e86e1e3.jpg



Спите на здоровье 

Для красоты

Для массажа

Для дома